亲爱的同学:
为全面贯彻落实《中共中央国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》,动员广大青少年学生积极参加体育锻炼,根据《第二届全国亿万学生阳光体育冬季长跑活动方案》,落实每天一小时体育锻炼,在此,我们为你开出一组健身运动处方,希望你能合理安排自己每天的生活,欢乐的投入到体育锻炼中去!
健身运动处方
时间 | 练习项目内容 |
早晨 7:15 | 10分钟慢跑(1000-1500米)、压腿(前后、左右各10分钟) |
1分钟跳绳3组、3分钟跳绳2组,羽毛球、50米加速跑6组等 | |
下午 4:00 ∣ ∣ 5:00 | 1、耐久跑:男1000-2000米,女800-1500米 2、引体向上(男):5-12个,共做4组; 3、俯卧撑(男):15-20个,共做4组; 4、平板支撑:最大限度,共做4组; 5、仰卧起坐(女):1分钟,共做3组; 6、收腹跳(女):15个,共做4组。 7、蛙跳:6-8级,共做8组; 8、跳台阶:10-15阶,共做8组; 9、球类:篮球运球、排球垫球、足球运球、羽毛球、乒乓球等 |
注:1、跑步为每天必练项目,其他项目可根据自己的兴趣选择2—3项练习;
2、初一、初二基础年级以提高有氧耐力为主;
3、初三学生为能在今年体育中考取得好成绩,要做好上肢、下肢以及腰腹力量的练习;
友情提示:1、晨练活动运动强度不宜过大。
2、雾霾天气不适宜户外运动
3、下午运动时间保持1小时左右。
4、长跑项目根据自己情况量力而行。
5、锻炼前一定要做好充分的热身活动,并应穿运动装练习。
6、应仔细考察锻炼的环境、场地和器材,确保无安全隐患。
学生处
体育组
2018.1. 26