青岛三十九中学生暑假健身运动计划

时间:2021 / 08 / 02

为全面落实《中共中央国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》和《青岛市促进中小学生全面发展“十个一”项目行动计划》的文件精神,以深入贯彻开展阳光体育运动为宗旨,培养学生热爱体育,崇尚运动的健康观念,养成终生自觉锻炼的习惯,不断提高学生身体素质和意志品质,为学生一生身心健康成长夯实基础。同时,为全国体质健康测试做好充分准备,要求全体学生做好假期锻炼规划,在此,学校根据学生的身体状态,特制定了一组健身运动计划,希望同学们能合理安排自己每天的生活,投入到快乐的体育锻炼中,同时也欢迎家长共同运动,加入到“活力校园”和“健康中国”的大家庭中!

准备部分(10分钟)
A徒手操、慢跑3分钟C徒手操、踢毽子3分钟
B徒手操、慢跑楼梯3分钟D徒手操、中、低速跳绳3分钟
基本部分(40分钟)
必做项

八段锦练习

A俯卧撑、仰卧起坐、曲臂悬垂、引体向上、哑铃练习
B跳台阶、摸高、1分钟快速跳绳、10米往返跑、30米跑、50米跑
C正、侧压腿、纵叉、横叉练习、踢腿、坐位体前屈
D12分钟跑、3000米跑、绕楼房25圈跑、游泳
E篮球、排球、足球、乒乓球、羽毛球、跳皮筋、跳绳、游戏
结束部分(10分钟)
深呼吸、各种拉伸、放松活动
练习要求及注意事项

1、每周至少保证4-7次练习,每次练习1小时左右。

2、要求每次练习必须在家长的陪同和看护下进行。

3、每次练习的时间可以安排在清晨,也可以在下午17:00以后,注意避免高温烈日。

4、每次练习的内容分为准备部分(5-10分钟)、基本部分(45-50分钟)和结束部分(5-10分钟)。

5、准备部分的练习内容可在准备部分参考项目的A、B、C、D四个选项中任意选取。基本部分的练习内容包括必做项和选做项,选做项可在基本部分参考项目的A、B、C、D、E五个选项中分别适当选取,或结合实际自行安排其它与之相近并具有类似锻炼功效的内容。

6、选取运动练习项目要注重把握全面发展、循序渐进、加强薄弱素质的三大原则。另外,体重超重者每周至少选择2次耐力练习项目;轻度肥胖者每周至少选择3次耐力练习项目;中度肥胖者每周至少选择4次耐力练习项目;重度肥胖者每周至少选择5次耐力练习项目。

7、八段锦练习为学校大力推广项目,是我校体育特色教学的尝试,开学后将继续作为课间操进行练习,并将八段锦列为期末考核范围,请同学们务必熟练掌握。同时,为促进大家疫情期间在运动中强身健体,平复焦虑心情,树立文化自信,弘扬传统文化,要求同学们将八段锦教会一名自己的家长,共同练习。

8、应根据所住地附近的有利条件,选择安全、空旷、平整的地段开展锻炼。

9、建议所有练习运动强度不超过中强度负荷。

10、组织开展运动锻炼要选择好场地、器材,注意安全,讲求实效。

附:

1、       肥胖程度计算公式   BMI法

体重指数 = 体重(公斤) ÷ 身高 (米)的平方

正常体重 : 体重指数  18 ~ 25

超重 :     体重指数  25 ~ 30

轻度肥胖 : 体重指数  > 30

中度肥胖 : 体重指数  > 35

重度肥胖 : 体重指数  > 40

2、       运动强度 :是运动时的剧烈程度,是衡量运动量的重要指标之一,可用每分钟的心率次数来表示大小。一般认为学生心率:120次 / 分钟以下为小强度,120~150次 / 分钟为中强度,150~180次 或 180次 /分钟以上为大强度。

测量运动强度的简单办法是 :测量运动后10秒脉搏X 6,就是l分钟的心率次数,即运动强度。

3、建议每天均衡膳食,合理营养搭配,具体为:

A、尽量食用不饱和植物油,且每天不超过25克;

B、奶类每天100克;

C、豆类及豆制品每天50克;

D、鱼、肉类每天125-200克;

E、蔬菜每天400-500克;

F、水果每天100-200克;

G、谷物、根茎薯类每天300-500克。

希望同学们结合主客观条件,用处方的形式选择制订适合的运动内容,以达到科学地、有计划地进行体育训练的目的,不断提高身体素质,促进健康成长。此反馈表学校需要存档,开学后由各班体委收齐交至体育老师处,并且此反馈表作为期末成绩的部分参考依据。

暑假学生健身反馈表

姓名性别年龄
年级健康状况正常心率

身高

(厘米)

体重

(公斤)

体重指数
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