为全面贯彻落实《中共中央国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》和《青岛市促进中小学生全面发展“十个一”项目行动计划》的精神，动员广大青少年学生积极参加体育锻炼，以深入贯彻广泛开展阳光体育运动为宗旨，培养学生热爱体育，崇尚运动的健康观念，不断提高学生身体素质和意志品质。要求学生个人做好假期居家锻炼。在此，我们为你布置体育与健康寒假作业，希望你能合理安排自己每天的生活，欢乐的投入到体育锻炼中去！
| 分类 | 训练项目 | |
准备运动 （3分钟） | 活动身体各关节或部位： 颈-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/组*4组 | |
体能热身 （5分钟） | 开合跳-高抬腿-勾脚跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳 每个动作20次，间隙踏步10秒 | |
日常训练 （二选一） （12分钟） | 1、跳绳：3分钟/组*3组 2、柔韧性和平衡性练习：每个动作1分钟/组*2组 ①站位体前屈 ②单腿支撑压腿 ③坐位体前屈 ④单腿支撑平衡 ⑤燕式平衡 ⑥直线平衡走 （以上项目自主选择练习） | |
体能训练 （五选二） （20分钟） | 心肺功能 1、波比跳：20个/组*4组 2、深呼吸慢跑：20分钟/组*1组 提升项目：肺活量、耐力跑 上肢力量 1、靠墙俯卧撑：15次/组*4组 2、俯卧撑（女生跪式俯卧撑）：15次/组*4组 提升项目：引体向上 下肢力量 1、深蹲：15次/组*3组 2、收腹跳：15次/组*3组 3、半蹲跳：15次/组*3组 4、提踵训练：15次/组*3组 提升项目：立定跳远 腰腹力量 1、卷腹：10次/组*3组 2、腹直肌拉伸：10次/组*3组 3、两头起：10次/组*3组 4、俯卧挺身：10次/组*3组 提升项目：仰卧起坐、引体向上 核心力量 1、平板支撑：1分钟/组*3组 2、侧支撑：1分钟/组*3组 提升项目：仰卧起坐 | |
拉伸放松 （3分钟） | 调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动 |
开合跳
高抬腿
勾脚跳
前后交叉开合跳
前后弓箭步跳
柔韧性和平衡性练习
波比跳
靠墙俯卧撑
俯卧撑、跪式俯卧撑
深蹲
收腹跳
半蹲跳
提踵训练
卷腹
腹直肌拉伸
两头起
俯卧挺身
平板支撑
侧支撑
拉伸动作
