亲爱的同学：
愉快的暑假生活即将开始，经过一个学期紧张的学习，你的身体已经非常疲惫，假期中最主要的事儿应是锻炼身体，放松身心，恢复疲劳。“生命在于运动，运动促进健康”，在此，我们为你开出一组健身运动处方，希望你能合理安排自己每天的生活，欢乐的投入到体育锻炼中去！相信在新学期来临之际，当你重返我们美丽的校园时，我们同样会看到一个神采奕奕、美丽的你！
健身运动处方（初一年级）
时间 | 练习项目内容 | 说明 |
早晨 7：15 | 广播操或徒手操 | 选一项 |
走跑交替、分段慢跑或爬山 | 选一项 | |
下午 4：00 ∣ ∣ 5：00 | 第一组： 引体向上：3-10个，共做4组； 俯卧撑：5-10个，共做4-6组； 仰卧起坐：15-20个，共做4组； 耐久跑：男1500-3000米，女1000-2000米； 第二组： 蛙跳：3-5级，共做8-10组； 跳台阶：8-12阶，共做8-10组； 跳短绳：共3-4组，每组1分钟； 球类：篮球、排球、足球、羽毛球、乒乓球等 | 两组活动可隔日交替进行；引体向上为男生项目，仰卧起坐为女生项目，其中引体向上、跳绳、1500米跑为男生必练必测项目，仰卧起坐、跳绳、1000米跑为女生必练必测项目。 |
注意事项：
1、以上练习项目分为必练项目和选练项目，仰卧起坐开学时进行验收测验，占期末考试成绩的20%,选练项目根据条件选用。
2、男生引体向上、跳绳、耐久跑为必练项目，余为选练项目。
3、女生仰卧起坐、跳绳、耐久跑为必练项目，余为选练项目。
友情提示：
1、避免高温、高热活动。
2、晨练活动运动强度不宜过大。
3、下午运动时间不宜超过1小时。
4、锻炼前一定要做好充分的热身活动，并应穿运动装练习。
5、应仔细考察锻炼的环境、场地和器材，确保无安全隐患。
文明健身运动处方（初二年级）
时间 | 练习项目内容 | 说明 |
早晨 7：00 | 广播操或徒手操 | 选一项 |
慢跑、羽毛球、跳绳。 | 选一项 | |
下午 4：00 ∣ ∣ 5：00 | 第一组： 跳台阶：10个，共做3组； 连续蛙跳：10个，共做3组； 立定跳远：3次，共做10组； 俯卧撑（男）：10个，共做3组； 立卧撑（女）：10个，共做3组； 第二组： 俯卧撑（男）：10个，共做2组； 仰卧起坐（女）：30次，做1组； 400米中速跑：75%以上的体力； 800米定时跑：85以上的体力； 球类：篮球、羽毛球。 | 两组活动可隔日交替进行，每组项目可选1项进行。其中引体向上、立定跳远、800米跑为男生必练必测项目；仰卧起坐、立定跳远、400米跑为女生必练必测项目。 |
注意事项：
1、以上练习项目分为必练项目和选练项目，立定跳远开学时进行验收测验，占期末考试成绩的20%，选练项目根据条件选用。
2、男生引体向上、立定跳远、跑为必练项目，余为选练项目。
3、女生仰卧起坐、立定跳远、跑为必练项目，余为选练项目。
友情提示：
1、避免高温、高热活动。
2、晨练活动运动强度不宜过大。
3、下午运动时间不宜超过1小时。 4、锻炼前一定要做好充分的热身活动，并应穿运动装练习。 5、应仔细考察锻炼的环境、场地和器材，确保无安全隐患。
文明健身运动处方（高中）
时间 | 练习项目内容 | 说明 | ||
早晨 7：15 | 12分钟慢跑 | 热身运动 | ||
2分钟跳绳3组、排球、羽毛球 | 选一项 | |||
下午 4：00 ∣ ∣ 5：00 | 第一组：
俯卧撑（男）：15-20个，共做4组；
收腹跳（女）：15个，共做4组。 耐久跑：男2000-3000米，女1500-2000米； 第二组： 蛙跳：6-8级，共做8组； 跳台阶：10-15阶，共做8组；（以上两项二选一） 球类：篮球、排球、足球、羽毛球、乒乓球等 | 两组活动可隔日交替进行，其中引体向上、立定跳远、1500米跑为男生必练必测项目；仰卧起坐、立定跳远、800米跑为女生必练必测项目；跳绳为男女选练选测项目。 |
注意事项：
1、以上练习项目分为必练项目和选练项目，立定跳远开学时进行验收测验，作为单元素质测试成绩，记入学分。
2、男生引体向上、立定跳远、1000米跑为必练项目，余为选练项目。
3、女生仰卧起坐、立定跳远、800米跑为必练项目，余为选练项目。
4、跳绳为男女选练选测项目。
友情提示：
1、避免高温、高热活动。
2、晨练活动运动强度不宜过大。
3、下午运动时间不宜超过1小时。 4、锻炼前一定要做好充分的热身活动，并应穿运动装练习。 5、应仔细考察锻炼的环境、场地和器材，确保无安全隐患。