亲爱的同学:
愉快的暑假生活即将开始,经过一个学期紧张的学习,你的身体已经非常疲惫,假期中最主要的事儿应是锻炼身体,放松身心,恢复疲劳。“生命在于运动,运动促进健康”,在此,我们为你开出一组健身运动处方,希望你能合理安排自己每天的生活,欢乐的投入到体育锻炼中去!相信在新学期来临之际,当你重返我们美丽的校园时,我们同样会看到一个神采奕奕、美丽的你!
健身运动处方(初一年级)
时间 | 练习项目内容 | 说明 |
早晨 7:15 | 广播操或徒手操 | 选一项 |
走跑交替、分段慢跑或爬山 | 选一项 | |
下午 4:00 ∣ ∣ 5:00 | 第一组: 引体向上:3-10个,共做4组; 俯卧撑:5-10个,共做4-6组; 仰卧起坐:15-20个,共做4组; 耐久跑:男1500-3000米,女1000-2000米; 第二组: 蛙跳:3-5级,共做8-10组; 跳台阶:8-12阶,共做8-10组; 跳短绳:共3-4组,每组1分钟; 球类:篮球、排球、足球、羽毛球、乒乓球等 | 两组活动可隔日交替进行;引体向上为男生项目,仰卧起坐为女生项目,其中引体向上、跳绳、1500米跑为男生必练必测项目,仰卧起坐、跳绳、1000米跑为女生必练必测项目。 |
注意事项:
1、以上练习项目分为必练项目和选练项目,仰卧起坐开学时进行验收测验,占期末考试成绩的20%,选练项目根据条件选用。
2、男生引体向上、跳绳、耐久跑为必练项目,余为选练项目。
3、女生仰卧起坐、跳绳、耐久跑为必练项目,余为选练项目。
友情提示:
1、避免高温、高热活动。
2、晨练活动运动强度不宜过大。
3、下午运动时间不宜超过1小时。
4、锻炼前一定要做好充分的热身活动,并应穿运动装练习。
5、应仔细考察锻炼的环境、场地和器材,确保无安全隐患。
文明健身运动处方(初二年级)
时间 | 练习项目内容 | 说明 |
早晨 7:00 | 广播操或徒手操 | 选一项 |
慢跑、羽毛球、跳绳。 | 选一项 | |
下午 4:00 ∣ ∣ 5:00 | 第一组: 跳台阶:10个,共做3组; 连续蛙跳:10个,共做3组; 立定跳远:3次,共做10组; 俯卧撑(男):10个,共做3组; 立卧撑(女):10个,共做3组; 第二组: 俯卧撑(男):10个,共做2组; 仰卧起坐(女):30次,做1组; 400米中速跑:75%以上的体力; 800米定时跑:85以上的体力; 球类:篮球、羽毛球。 | 两组活动可隔日交替进行,每组项目可选1项进行。其中引体向上、立定跳远、800米跑为男生必练必测项目;仰卧起坐、立定跳远、400米跑为女生必练必测项目。 |
注意事项:
1、以上练习项目分为必练项目和选练项目,立定跳远开学时进行验收测验,占期末考试成绩的20%,选练项目根据条件选用。
2、男生引体向上、立定跳远、跑为必练项目,余为选练项目。
3、女生仰卧起坐、立定跳远、跑为必练项目,余为选练项目。
友情提示:
1、避免高温、高热活动。
2、晨练活动运动强度不宜过大。
3、下午运动时间不宜超过1小时。 4、锻炼前一定要做好充分的热身活动,并应穿运动装练习。 5、应仔细考察锻炼的环境、场地和器材,确保无安全隐患。
文明健身运动处方(高中)
时间 | 练习项目内容 | 说明 | ||
早晨 7:15 | 12分钟慢跑 | 热身运动 | ||
2分钟跳绳3组、排球、羽毛球 | 选一项 | |||
下午 4:00 ∣ ∣ 5:00 | 第一组:
俯卧撑(男):15-20个,共做4组;
收腹跳(女):15个,共做4组。 耐久跑:男2000-3000米,女1500-2000米; 第二组: 蛙跳:6-8级,共做8组; 跳台阶:10-15阶,共做8组;(以上两项二选一) 球类:篮球、排球、足球、羽毛球、乒乓球等 | 两组活动可隔日交替进行,其中引体向上、立定跳远、1500米跑为男生必练必测项目;仰卧起坐、立定跳远、800米跑为女生必练必测项目;跳绳为男女选练选测项目。 |
注意事项:
1、以上练习项目分为必练项目和选练项目,立定跳远开学时进行验收测验,作为单元素质测试成绩,记入学分。
2、男生引体向上、立定跳远、1000米跑为必练项目,余为选练项目。
3、女生仰卧起坐、立定跳远、800米跑为必练项目,余为选练项目。
4、跳绳为男女选练选测项目。
友情提示:
1、避免高温、高热活动。
2、晨练活动运动强度不宜过大。
3、下午运动时间不宜超过1小时。 4、锻炼前一定要做好充分的热身活动,并应穿运动装练习。 5、应仔细考察锻炼的环境、场地和器材,确保无安全隐患。