2008暑假学生健身运动处方

时间:2008 / 07 / 11

亲爱的同学:

愉快的暑假生活即将开始,经过一个学期紧张的学习,你的身体已经非常疲惫,假期中最主要的事儿应是锻炼身体,放松身心,恢复疲劳。“生命在于运动,运动促进健康”,在此,我们为你开出一组健身运动处方,希望你能合理安排自己每天的生活,欢乐的投入到体育锻炼中去!相信在新学期来临之际,当你重返我们美丽的校园时,我们同样会看到一个神采奕奕、美丽的你!

健身运动处方(初一年级)

时间

练习项目内容

说明

早晨

7:15

广播操或徒手操

选一项

走跑交替、分段慢跑或爬山

选一项

下午

4:00

5:00

第一组:

引体向上:3-10个,共做4组;

俯卧撑:5-10个,共做4-6组;

仰卧起坐:15-20个,共做4组;

耐久跑:男1500-3000米,女1000-2000米;

第二组:

蛙跳:3-5级,共做8-10组;

跳台阶:8-12阶,共做8-10组;

跳短绳:共3-4组,每组1分钟;

球类:篮球、排球、足球、羽毛球、乒乓球等

两组活动可隔日交替进行;引体向上为男生项目,仰卧起坐为女生项目,其中引体向上、跳绳、1500米跑为男生必练必测项目,仰卧起坐、跳绳、1000米跑为女生必练必测项目。

注意事项:

1、以上练习项目分为必练项目和选练项目,仰卧起坐开学时进行验收测验,占期末考试成绩的20%,选练项目根据条件选用。

2、男生引体向上、跳绳、耐久跑为必练项目,余为选练项目。

3、女生仰卧起坐、跳绳、耐久跑为必练项目,余为选练项目。

友情提示:

1、避免高温、高热活动。

2、晨练活动运动强度不宜过大。

3、下午运动时间不宜超过1小时。

4、锻炼前一定要做好充分的热身活动,并应穿运动装练习。

5、应仔细考察锻炼的环境、场地和器材,确保无安全隐患。

文明健身运动处方(初二年级)

时间

练习项目内容

说明

早晨

7:00

广播操或徒手操

选一项

慢跑、羽毛球、跳绳。

选一项

下午

4:00

5:00

第一组:

跳台阶:10个,共做3组;

连续蛙跳:10个,共做3组;

立定跳远:3次,共做10组;

俯卧撑(男):10个,共做3组;

立卧撑(女):10个,共做3组;

第二组:

俯卧撑(男):10个,共做2组;

仰卧起坐(女):30次,做1组;

400米中速跑:75%以上的体力;

800米定时跑:85以上的体力;

球类:篮球、羽毛球。

两组活动可隔日交替进行,每组项目可选1项进行。其中引体向上、立定跳远、800米跑为男生必练必测项目;仰卧起坐、立定跳远、400米跑为女生必练必测项目。

注意事项:

1、以上练习项目分为必练项目和选练项目,立定跳远开学时进行验收测验,占期末考试成绩的20%,选练项目根据条件选用。

2、男生引体向上、立定跳远、跑为必练项目,余为选练项目。

3、女生仰卧起坐、立定跳远、跑为必练项目,余为选练项目。

友情提示:

1、避免高温、高热活动。

2、晨练活动运动强度不宜过大。

3、下午运动时间不宜超过1小时。 4、锻炼前一定要做好充分的热身活动,并应穿运动装练习。 5、应仔细考察锻炼的环境、场地和器材,确保无安全隐患。

文明健身运动处方(高中)

时间

练习项目内容

说明

早晨

7:15

12分钟慢跑

热身运动

2分钟跳绳3组、排球、羽毛球

选一项

下午

4:00

5:00

第一组:

}二选一

引体向上(男):5-12个,共做4组;

俯卧撑(男):15-20个,共做4组;

}二选一

仰卧起坐(女):1分钟,共做3组;

收腹跳(女):15个,共做4组。

耐久跑:男2000-3000米,女1500-2000米;

第二组:

蛙跳:6-8级,共做8组;

跳台阶:10-15阶,共做8组;(以上两项二选一)

球类:篮球、排球、足球、羽毛球、乒乓球等

两组活动可隔日交替进行,其中引体向上、立定跳远、1500米跑为男生必练必测项目;仰卧起坐、立定跳远、800米跑为女生必练必测项目;跳绳为男女选练选测项目。

注意事项:

1、以上练习项目分为必练项目和选练项目,立定跳远开学时进行验收测验,作为单元素质测试成绩,记入学分。

2、男生引体向上、立定跳远、1000米跑为必练项目,余为选练项目。

3、女生仰卧起坐、立定跳远、800米跑为必练项目,余为选练项目。

4、跳绳为男女选练选测项目。

友情提示:

1、避免高温、高热活动。

2、晨练活动运动强度不宜过大。

3、下午运动时间不宜超过1小时。 4、锻炼前一定要做好充分的热身活动,并应穿运动装练习。 5、应仔细考察锻炼的环境、场地和器材,确保无安全隐患。