亲爱的同学们：

你们好！经过一学期紧张的学习，大家日思夜想的寒假终于如约而至。同学们可以利用这段时间让身心得到休息，为下一个学期“充电”。然而，在校时规律的生活作息被打乱、手机的开放使用、与家人的朝夕相处等，对于大家来说可能是一个不小的挑战。在寒假来临之际，39中暖阳心理工作室为大家送上一份心理健康调适指南，希望同学们在寒假期间，不仅要做好自我身体防护，也要关注自己的心理健康。

一、合理调整作息时间，保持规律作息

假期来临，许多同学都想着如何让自己从紧张状态中脱离出来，放松自己的身心。有的人假期每天睡到中午才起床；有的人选择打游戏或者聚会到深夜才休息……但是这些所谓的假期“放松”方式会打破我们原本的生活规律。长此以往，不仅会使得我们的身体免疫力下降，而且，作息不规律易使人发怒，引发焦虑不安等心理问题。

没有了早起的压力，更容易使我们的作息时间不够规律，进而导致生物钟紊乱。无节制的玩耍和没有规律的生活，只会让你感觉更累。人体有两个节律维持着人们的清醒状态：一是昼夜节律，二是睡眠压力节律。在这两个规律的支配下，睡够了自然醒来，压力会随着充足的睡眠得到释放，人就会精力十足。所以，寒假期间希望大家仍能遵循昼夜节律，尽量坚持在学校的规律作息，完整安排假期的每一天。高效的时间作息，不仅会带给我们高质量的生活品质，更可贵的是积极的学习状态，和焕然一新的自己。

二、战胜拖延，缓解焦虑感

寒假让我们拥有了更多可支配的时间，寒假刚刚开始的时候，有些同学都会兴致满满，给自己安排了一大堆待办事项，但是没坚持几天就打回原形？好像有很多事情要做，但是想着时间还长就一直拖延，最后一些计划和想做的事情在

拖延中成为了泡影，在这种情况下，焦虑感、无力感便油然而生。

在假期中，我们可以利用同伴或家长来激发学习动力，创造“社会促进效应”。包括：和同伴结成学习小组，同一时间完成某个任务；和同伴约定每天的讨论时间；让父母监督或提醒时间等。生活需要仪式感，学习亦如此。我们可以创造一个和学校相似的、单纯的学习环境括：设置闹钟、营造学习氛围（清空不必要的杂物，准备单独的学习空间，学习空间只用于学习，粘贴提示标语等）等。在此向同学们推荐番茄工作法，有助于我们集中精力，专注完成任务。

三、合理调节情绪，做情绪的主人

寒假期间，宅家时间长，和父母的相处时间增多、和朋友交流时间减少，再加上课业的压力，情绪上可能会存在一定的波动。那么，面对一些负性的情绪，我们可以怎样去调节呢？

心理学相关理论认为，情绪和行为是由人的思维和信念引发的，而这种信念是可以改变的。“思维中断”就是一种心理调节技术，可以将消极思维转换为中性思维，当意识到自己正在以消极的方式思考问题时，马上去打断思维进程，并且告诉自己“停止这种想法”。我们需要觉察和发现自己情绪的变化，及时做一些积极的调整。负面情绪就像是我们日常生活中产生的“情绪垃圾”，它的存在虽有其必然的意义，但是过度的负面情绪会影响到我们的日常生活。当一些消极情绪出现时，记得千万不要让自己困在情绪里，一定要把内心的想法表达出来。调适自己的情绪，可以采用适度运动、欣赏音乐、阅读书籍、自我暗示等自我心理调适方法，让心理放松，缓解心理压力，保持积极心态。除此之外，当情绪来临时，可以询问自己以下的问题，对自己的情绪进行觉察，并找到情绪背后的需求。

自己经历了什么？

做出了什么行为？

为什么会做出这些行为？

这是一个什么样的情绪？

当时自己得感受是什么？

现在在理智状态下我再回顾那个情绪，我可能会怎么做？

之后再遇到类似情况发生时，应该怎么做？

如果同学们觉得自己的心理状态已经无法进行自我调整，请及时联系家长、班主任、心理老师寻求帮助，我们一直在这里，从未远离。文章末尾为大家附上我校心理咨询室假期联系方式，如有需要可通过电话或邮箱寻求心理援助和支持。 玉鼠辞旧岁，金牛迎新春。在新的一年，祝愿同学们牛年大吉，学业进步，阖家幸福！期待我们在春天以更好的面貌再相聚！

39中心理咨询室高中部联系人：王老师

电话：18363910983

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撰稿人：王菲

审稿人：付立国

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